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每次40-60分钟。复合动作（深蹲、硬拉、卧推、引体向上）优先，能高效刺激肌肉。 频率：每块肌肉群每周练2-3次，隔天练同部位，给身体恢复时间。 强度：用6-12次力竭的重量练力量，15-20次练耐力。别一上来就拼老命，动作标准比重量重要。 渐进超负荷：每周试着加点重量、次数或组数，逼身体进步，但别加太猛，容易受伤。 休息：组间休息1-2分钟，大重量可稍长。别玩手机，专注点。...

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